Иди и сжигай калории

В предыдущей статье мы разобрали вопрос - полезна ли ходьба для похудения.  Безусловно, полезна.  Ознакомьтесь с 15 правилами, которые помогут сжигать больше калорий.

 1. Ходить в быстром темпе

Скорость ходьбы можно контролировать с помощью спортивных часов либо ориентируясь на частоту пульса. Начните с небольшого увеличения темпа. Двигайтесь так, чтобы немного запыхаться, как будто вы опаздываете на встречу и спешите. Однако, соблюдаете меру: вы должны сохранять возможность разговаривать на ходу. Это простейший способ проверить, что нагрузкам по силам. Если вы так запыхались, что не в силах произнести слова, снизьте скорость.

Те же приемы помогут вам подобрать оптимальный темп занятия на тренажере.

   2. Идти вверх

Подъем требует от организма больших усилий, чем обычная ходьба. Каждые 5 процентов

уклона вверх увеличивают расход калорий на 50 процентов. Так что имеет смысл перемежать ходьбу с подъемами по ступенькам или движением в горку. Выбирайте такой ландшафт, чтобы подъем был постепенным, а не резким. Рекомендуется менять маршрут, иначе организм адаптируется к нагрузке и снижения веса не произойдет.

3. Ходьба по разным поверхностям

Заниматься можно не только на размеченной дорожке, ходьба по разным поверхностям

песку, гравию, камням увеличивает нагрузку на мышцы, а следовательно, и расход калорий.

 4. Ходьба с нагрузкой

Если вы чувствуете, что вам слишком легко ходить, то  можно увеличить собственный вес при помощи груза, то есть утяжелителей, которые надеваются на ноги или на руки. Они продаются в спортивных магазинах. Если приобрести их нет возможности, то можно надевать обычный рюкзак. Груз помогает сжигать калории и увеличивает нагрузку на мышцы.

  5.  Использование спортивных палок.

В последнее время и в России начали встречаться люди, шагающие со специальными палками для скандинавской ходьбы (“nordic  walking”). Первые варианты появились в сороковых годах в Финляндии и не случайно напоминали лыжные палки:  с их помощью лыжники поддерживали форму в промежутке между холодными сезонами. Правда, профессионалы с палками не столько ходили, сколько бегали. А в конце 1990-х годов этот вид спорта стал популярен среди любителей.  Сегодня “nordic  walking” излюбленное занятие в Германии, Австрии, Скандинавских странах, а также в Эстонии.  Им увлекаются и молодые люди и пожилые. Последние – особенно, ведь на них можно опереться при подъеме по крутой тропинке или в случае усталости. Используя палки, вы увеличиваете расход калорий почти на 50%. Секрет в том, что такая ходьба вовлекает в работу большее число мышц, а значит, требует большего расхода энергии.

Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать заниматься ходьбой “nordic  walking” проконсультируйтесь с лечащим врачом.

6. Двигать руками

Присмотритесь к знатокам ходьбы: они обязательно на ходу двигают руками. Причина та же, что и при использовании палок. В дело вовлекаются дополнительные мышцы, и сжигание калорий ускоряется. Согните руки в локтях под прямым углом и двигайте ими вперед и назад во время ходьбы. Плечи при этом должны быть расправлены, а спина не напряжена. Это способствует правильной осанке и позволяет извлечь максимальную пользу от движения.

    7. Позаботьтесь о правильной осанке

Во время ходьбы нужно сохранить правильную осанку, при этом мышцы спины и бедер работают более активно и расходуется больше калорий. Надо распрямиться, расправить плечи и идти, глядя прямо перед собой.

  8. Задействовать мышцы живота

По словам специалистов, самая большая нагрузка на мышцы живота приходится когда человек стоит. Для нагрузки мышц живота рекомендуется втягивать и надувать живот в такт дыханию.

   9. Наступать на всю ступню

Надо правильно распределять вес  тела на всю поверхность ступни, начиная с пятки и кончая подушечками пальцев. Это позволяет увеличивать интенсивность ходьбы и, соответственно, нагрузку. Также это заставляет мышцы ног вытягиваться и улучшает форму бедер.

  10. Напрягать мышцы ягодиц

Чтобы мышцы ягодиц стали более упругими, их нужно напрягать при ходьбе. Представьте себе, что вы пытаетесь удержать монету между ягодицами. Постарайтесь сохранять это ощущение в мышцах как можно дольше.

 11. Менять размер шага

Лучшая ходьба – это перемещение мелкими, быстрыми шагами, но для разнообразия следует время от времени увеличивать шаг. Более размашистая ходьба поможет избавиться от целлюлита и укрепить мышцы ног.

 12. Разнообразить ходьбу

Желательно перемежать ходьбу разными упражнениями, например, взобраться на холм или подняться по ступенькам. Можно идти 5 минут в умеренном темпе, потом увеличить скорость и шагать быстро в течение минуты, перейти на легкий бег, затем снова вернуться к прежнему темпу ходьбы и повторить такое упражнение несколько раз. Это значительно повысит расход калорий, ускорит обмен веществ и поможет выработать выносливость.

13. Ходить задом наперед

Во время прогулки можно какую-то часть времени идти наоборот, то есть двигаться вперед спиной. Это увеличит число задействованных мышц и повысит расход калорий. Разумеется, перед началом этого упражнения надо убедиться, что дорога перед вами свободна и безопасна.

14. Выполнять упражнения

Во время прогулки можно остановиться для выполнения упражнений. Цель все та же – усилить расход калорий. Упражнения могут быть следующими: попеременный подъем ног, согнутых в коленях, прыжки, ходьба на месте. Все это поможет сбросить вес и внесет разнообразие в тренировку, повысив мотивацию.

15. Слушать радио или музыку

Чтобы ходьба не наскучила, пользуйтесь современными гаджетами: слушайте музыку, аудиокниги, записи подкастов, Таким образом тренируется не только тело, но и мозг.

Эти простые правила помогут вам сжигать больше калорий, чем при обычной ходьбе.