Похудение снижение веса– задача нелегкая, но диетологи утверждают, что в этом нет ничего невозможного.
Существует не мало продуктов, которые можно употреблять в пищу и при этом оставаться стройными. Прежде всего это все виды бобовых – фасоль, горох, чечевица, которые содержат растворимые пищевые волокна, позволяющие сокращать калорийность рациона и надолго защитить от чувства голода.
Американские ученые, изучая на протяжении пяти лет рацион участников широкомасштабного исследования, пришли к выводу, что потребление в пищу продуктов, которые богаты растворимыми пищевыми волокнами, способствует уменьшению жировой ткани на животе.
Пищевые волокна – это сложные углеводы, не способные перевариваться в желудочно-кишечном тракте организма человека. Они присутствуют в зерновых оболочках злаков – риса, ржи, пшеницы, овощах и фруктах, и в некоторых других растениях. Разделяются пищевые волокна на шесть видов: клетчатку, целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектины и т.н. слизи и камеди.
Существует два вида пищевых волокон – нерастворимые и растворимые. Нерастворимые в основном содержатся в цельных злаках и некоторых сортах орехов. Они лучше удерживают воду, чем способствуют формированию в кишечнике эластичной мягкой массы и тем самым улучшают работу пищеварительного тракта.
Из нерастворимых пищевых волокон для производства продуктов питания чаще всего используется целлюлоза. Ее применяют как эмульгатор и в качестве добавки, предотвращающей комкование и слеживание. Целлюлозу используют при производстве замороженных полуфабрикатов, макаронных изделий, в хлебобулочных изделиях и пр.
Растворимые же входят в состав овощей и фруктов, в частности, бобовых. Известно, что они лучше выводят токсичные вещества, тяжелые металлы, радиоизотопы, способствуют нормализации уровня сахара в крови и снижению количества «плохого» холестерина, что особенно важно при гипертонической болезни, атеросклерозе, ишемической болезни сердца, а так же при нарушении жирового обмена.
К ним относят полисахариды: растений, такие как инулин, пектин, камеди, слизи и пр.; морских водорослей – каррагинаны, альгинаты и агароиды; или микробного происхождения – это камеди.
А в настоящее время ученые утверждают, что они также могут уменьшать жировые отложения в области живота. Если добавлять к дневному рациону примерно 10 г растворимых пищевых волокон, это поможет за 5 лет уменьшить количество жира на животе до 5 процентов. Специалисты подчеркивают, что большой живот не только портит внешний вид, но и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Один из способов избавиться от этого фактора риска– ежедневно включать в одно из блюд 1 стакан вареных бобов. Однако, эта рекомендация не подходит людям с чувствительной пищеварительной системой, которая реагирует на подобные продукты усиленным газообразованием.
Для похудения снижения веса диетологи рекомендуют употреблять 35-40 г пищевых волокон в день, из которых пектина не менее 5 г. Также очень полезно употребление клетчатки и отрубей – ржаных, пшеничных, овсяных.
Для тех, кто худеет диетологи рекомендуют увеличивать содержание в пище клетчатки, что позволит увеличивать сытность и комфортность питания, способствует снижению аппетита, предупреждению возможных проблем с кишечником, которые достаточно часто встречаются при переходе на всевозможные скудные разгрузочные диеты.
Присутствие в пище достаточного количества клетчатки поможет поддерживать вес, улучшить состояние здоровья, замедлить процесс старения.
Наилучшим источником пищевых волокон для нас считаются отруби, крупы, особенно овсяная и гречневая (о пользе овсянки и гречки я расскажу в последующих статьях, следите за публикациями на блоге), хлеб с добавлением отрубей, фрукты и овощи.
Хочу предупредить, что есть ситуации, при которых нельзя злоупотреблять пищевыми волокнами. При обострении язвенной болезни двенадцатиперстной кишки и желудка, доуденитах, гастритах, воспалении пищевода грубая пища совсем нежелательна. Поэтому в острой фазе развития таких заболеваний необходимо сократить в рационе количество клетчатки.
Итак, повторюсь. Суточная доза употребления пищевых волокон должна составлять 30-40 г. Увеличивать потребление клетчатки необходимо постепенно, во избежание побочных эффектов, таких как вздутие живота и газообразование.
• Надо пить больше воды.
• День лучше начинать с каши, в которую вместо сахара добавьте сухофрукты, отличный источник витаминов и волокон.
• Употребляйте в пищу хлеб с отрубями, который можно очень легко испечь дома в обычной духовке.
• Добавляйте в приготовляемые блюда : пироги, печенья, запеканки натуральные ржаные, пшеничные и овсяные отруби.
• Незаменимым источником растворимой клетчатки являются бобовые. Регулярно включайте их в свой рацион.
• Богаты волокнами семечки и орехи, но их надо употреблять осторожно, всегда помните, что они содержат много жиров.
Употребление пищевых волокон в пищу оказывает наиболее положительное влияние на лечение различных заболеваний, замедление процессов старения и положительно сказывается на похудении снижении веса.
Худейте на здоровье.
Подпишитесь на обновление сайта и получайте новые статьи себе на почту.
Горох- моя прерогатива.
Пищевые волокна должны присутствовать в питании любого человека, а не только желающего похудеть.
Похудение – важная тема для многих. для меня актуальна тема как поправиться! И я с уверенностью могу сказать, что в некоторых случаях похудеть гораздо легче, чем поправиться.
Режим, считайте калории, и поменьше ешьте, а больше нагружайтесь физически. я изучала диетологию на курсах в институте питания РАН и все специалисты не очень любят жесткие диеты!!! А говорят о рациональном питании.
Обязательно надо употреблять в пищу ежедневно пищевые волокна. Они способствуют хорошему пищеварению и похудению
Евгения, Вы совершенно правы. Пищевые волокна способствуют правильной работе желудочно-кишечного тракта.
Благодарю за комментарий.
Екатерина, диетологи говорят, что в некоторых случаях поправиться действительно бывает сложнее чем похудеть.
Никогда не варю каши утром. Оказывается это очень полезно. обязательно воспользуюсь Вашим советом, а то замучил холестерин.
На самом деле каши,особенно овсяная и гречневая способствуют снижению холестерина.
Спасибо за ценную информацию, которую получаю на Вашем сайте. Сегодня узнал, что надо ежедневно включать в свой рацион бобовые
Да, бобовые способствуют выведению жиров из организма.
Интересная и полезная статья!
Спасибо, Дмитрий!
Подписался на Ваш блог. Интересные и полезные статьи Вы пишите. С нетерпением жду новых статей.
Вы правы, пищевые волокна очень полезны.
Матвей, скоро выйдет следующая статья о вегетарианстве.
Да, а также полезны отруби и клетчатка
Не знал, что пищевые волокна состоят из шести частей: клетчатки, целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина, пектинов и слизи и камеди.
Моня, об этом не часто говорят.
Постоянно пользуюсь Вашими советами. Сбросила на год 7 килограммов. Ровно столько, сколько было необходимо. Спасибо!
Мне очень приятно, что мои советы помогли Вам, Елена.
Употребление воды ежедневно способствует похудению.
Люда, воды надо пить примерно 2 литра в сутки, причем простой не газированной и не сладкой.
про пищевые волокна слышу в первые! Интересно было почитать познавательно!
Немного овсянки с курагой – отличный завтрак.
Хорошо, Александр, что Вы узнали для себя новое.
Елена, можно добавить немного семечек, кедровых или грецких орехов.
Каши с утра – отличный заряд энергии на целый день ,а вот только бы найти человека, который мне их будет варить)
Милена, овсяную кашу утром можно сварить минут за пять.
Мне кажется, нужно больше двигаться и после шести вечера ничего не есть.
От такого режима кроме пользы никакого вреда не будет.
У нас не всегда легко найти в магазинах отруби.
Если Вы не можете купить отруби, то можно применять клетчатку.
Каждое утро в нашей семье на завтрак каша.
Проблема борьбы со старением тоже помогает решать клетчатка?
Клетчатка помогает содержать ЖКТ в хорошем состоянии, а это отлично действует на весь организм.
Благодарю Вас за информацию! Очень интересная тема!
Не ставлю перед собой задачу похудеть, но клетчатку стараюсь всегда употреблять в пищу.
Цельнозеровая овсянка, овсяные отруби, льняные семена, орехи, бобы, морковь, яблоки, апельсины, груши и ягоды являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина , снизить уровень сахара в крови и помочь в похудении. Исследование, проведенное в медицинском университете Сейнт Джоан, показало что испытуемые, которые потребляли растворимую клетчатку два или три раза в день потеряли на 4,5 кг больше веса, чем те кто ел мало растворимых пищевых волокон. Также клетчатка помогла снизить чрезмерный аппетит и способствовала скорейшему насыщению от потребляемой пищи.
Хорошая статья!
Но выпечку я бы есть не стала….
Сама похудела на 10 кг
Инновационное не только формирует красивую женскую фигуру, но способствует похудениюhttps://vk.com/tvsales